Body fitness tips in hindi - tips of body fitness in hindi

 

Body  fitness tips in hindi | tips of body fitness in hindi 

Body  fitness tips in hindi

क्या आप जिम में मेहनत करते-करते थक गए हैं और नतीजे नहीं देख रहे हैं? तो आज हम आपके लिए ऐसी बहुत सी Body fitness tips लेकर आये हैं, अगर आप फिटनेस चाहते हैं  तो इन Body fitness tips को पड़ें।

आप अकेले नहीं हैं—कई लोग ड्राइव, मज़बूत संकल्प और लगातार कोइशीश दिखाते हैं, लेकिन अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुंचते हैं।  यदि यह जानकार लगता है, तो अगला लॉजिकल कदम आमतौर पर सिद्ध अनुभव के साथ एक शिक्षित प्राइवेट  ट्रैनर को ढूंढना होता है।

लेकिन अगर आप वह कदम उठाने के लिए तैयार नहीं हैं - या यदि आप इसे अकेले जाना पसंद करते हैं - तो आप वह भी कर सकते हैं।

आपकी मदद के लिए हमने देश के कुछ बेहतरीन प्राइवेट ट्रेनर्स  से बात की।  विशेष रूप से आपको ताकत बनाने, मांसपेशियों को बढ़ाने, वसा कम करने, अपने धीरज को बढ़ाने और स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई उनकी 25 व्यावहारिक टिप्स और रणनीतियों को देखें।

1. सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ खा रहे हैं:

लगभग किसी भी पर्सनल ट्रैनर से पूछें और वे आपको बताएंगे कि आपके  ट्रैनिंग लक्ष्यों की परवाह किए बिना, स्वस्थ भोजन रीढ़ की हड्डी है।  भोजन वह है जो आपके शरीर को आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रेरित करता है, और गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से उचित पोषण के बिना, आपके रुकने की संभावना है।  फलों, सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट, संपूर्ण प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे मछली के तेल और अलसी से युक्त संतुलित आहार बनाए रखें।

2. आगे की तैयारी करें:

एक पर्सनल ट्रैनर और फिटनेस प्रतियोगिता विश्व चैंपियन, मीका लाकर्टे कहते हैं, पहले से भोजन तैयार करने से आपको अपने पोषण लक्ष्यों को पूरा करने का सबसे अच्छा मौका मिलता है।  इस तरह, वे कहते हैं, आप अस्वास्थ्यकर भोजन खाने या भोजन छोड़ने का दबाव महसूस नहीं करेंगे।  हमारे पसंदीदा साधारण भोजन-तैयारी व्यंजनों में से 10 देखें।

3. अधिक स्वच्छ भोजन करें:

केवल तीन दैनिक भोजन खा रहे हैं?  बढ़िया विचार नहीं है।  अनुभवी पर्सनल ट्रैनिंग माइक डफी कहते हैं, "जिन लोगों से मैं निपटता हूं, वे वज़न कम नहीं कर रहे हैं क्योंकि वे पर्याप्त नहीं खाते हैं।"  डफी अपने ग्राहकों को "दिन में पांच बार खाने की सलाह देते हैं, लगभग हर तीन घंटे में, उनके मेटाबोलिज़्म को प्रोत्साहित करने के लिए" जिसमें तीन मूल भोजन के बीच दो मिनी-भोजन शामिल हैं।  पूरे दिन गतिविधि के स्तर में कमी के साथ, वह "दिन कम होने पर कम खाने" की सलाह देता है।

4. अपने हिस्से के साइज़ो को नियंत्रित करें:

आप अधिक बार खाएंगे, इसलिए भागों पर ध्यान देना अत्यंत महत्वपूर्ण है।  अनगिनत हस्तियों और पेशेवर एथलीटों के पर्सनल ट्रैनर जे कार्डिएलो कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि चिकन स्तन, (और) मांस, आपकी हथेली से बड़े नहीं हैं, और पास्ता आपकी मुट्ठी से बड़े नहीं हैं।"  वह "छोटे कटोरे, प्लेट और कप" का उपयोग करने का भी सुझाव देता है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि लोग "बड़ी प्लेटों का उपयोग करते समय खुद को 20-40% अधिक भोजन परोसते हैं।"  भाग के आकार का अनुमान लगाने का तरीका यहां दिया गया है।

5. उद्देश्य से खाएं:

आपके द्वारा खाप की जाने वाली हर चीज में पर्याप्त पोषण मूल्य होना चाहिए।  "आप अपने हिरन के लिए सबसे अधिक पोषण संबंधी धमाका चाहते हैं," डैन ट्रिंक, C.S.C.S, एक शक्ति कोच और ट्रैनर कहते हैं।  "आप जो कुछ भी खाते हैं वह आपके शरीर में किसी प्रकार के पोषण संबंधी उद्देश्य की पूर्ति करता है, आपके कसरत को बढ़ावा देता है, और आपके शरीर को अनुकूलित करने के लिए तैयार है।"

6. मांसपेशियों के निर्माण की मूल बातें समझें:

किसी भी पर्सनल ट्रैनर से बात करें और वे आपको बताएंगे कि मांसपेशियों के निर्माण की कुछ मूल बातें हैं।  सबसे पहले, अपने कैलोरी और पूर्ण प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं, ताकि आपके शरीर में बड़ा होने के लिए पर्याप्त बिल्डिंग ब्लॉक्स हों।  फिर जब आप जिम में जाएं तो अपने फॉर्म पर फोकस करें।  कंपाउंड मूवमेंट करें और सप्ताह में औसतन चार बार वज़न के साथ ट्रैनिंग लें।  आराम के महत्व को कभी कम मत समझो।  याद रखें, जिम के बाहर मांसपेशियों के ऊतक बढ़ते हैं जब आप अपने शरीर को आराम करने और अपने कसरत के बाद ठीक होने का समय दे रहे होते हैं।

7. अपनी गति की पूरी रेंज पर काम करें:

कोई शॉर्टकट न अपनाएं।  ली बॉयस, सी.पी.टी. कहते हैं, गति की सबसे बड़ी रेंज के लिए लक्ष्य बनाएं जो आप अपने अभ्यास में प्राप्त कर सकते हैं।"  "आपकी मांसपेशियां प्रति प्रतिनिधि (Representative) अधिक काम करेंगी, और इसके रिज़ल्ट से  कसरत के अंत तक आपके अधिक टिश्यू टूट जाएंगे।"

8. ज्यादा भारी वज़न की तरफ मत जाओ:

आश्चर्य है कि वेट लिफ्टिंग वज़न का अधिकतम फायदा कैसे उठाया जाए?  डफी कहते हैं, "एक वज़न का प्रयोग करें जो आपको 30- और 40-सेकंड के निशान के बीच सेट पर असफल हो जाएगा।"  तनाव में समय के कारण मांसपेशियों का विकास होता है।  "यदि आप 20 सेकंड में असफल हो रहे हैं, तो आप जानते हैं कि वजन बहुत भारी था।"

9. कार्डियो पर ध्यान से विचार करें:

यदि आपका लक्ष्य बड़ा होना है, तो अपने कार्डियो वर्कआउट्स पर वापस थ्रॉटल करें, LaCerte कहते हैं- संभावना है, आप बहुत अधिक कैलोरी जला रहे होंगे।  तो अगर आप अभी भी कुछ कार्डियो करना चाहते हैं तो आपको क्या करना चाहिए?  LaCerte कहते हैं, "20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कुछ दिन हल्का जॉग पर्याप्त है।"  यदि आप निश्चित रूप से वसा जलाने का लक्ष्य रखते हैं, तो हर दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें (आमतौर पर आदर्श शरीर के वज़न के प्रति पौंड प्रोटीन का एक ग्राम), जबकि आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम रखते हुए

10. समझदारी से सप्लीमेंट चुनें:

कुछ ट्रेनर्स और वेट लिफ्टरो का मानना ​​है कि  डाइटरी सुपप्लिमेंट्स मांसपेशियों के लाभ को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।  यदि आप उस सिद्धांत की सदस्यता लेते हैं, तो संभावना है कि आप पहले से ही प्रोटीन की खुराक ले रहे हैं-लेकिन और क्या?  क्रिएटिन, एक के लिए, "सबसे प्रभावी ताकत- और आकार-निर्माण डाइटरी के बारे में प्रतीत होता है," ट्रिंक कहते हैं। 

अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए, आप पुदीना भी आज़मा सकते हैं।  कार्डिएलो बताते हैं कि खुशबू "इस धारणा को बदल देती है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं," जिससे यह "कम ज़ोरदार, धीमी गति से चलने वाला और पूरा करने में आसान" लगता है।

11. धीरज ट्रेनिंग के लिए खुद को तैयार करें:

जब धीरज के लिए ट्रैनिंग की बात आती है, तो आपको हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता होगी और सुनिश्चित करें कि आप ठीक से खा रहे हैं, क्योंकि इसकी प्रकृति से, प्रशिक्षण का यह रूप आपके शरीर पर बहुत मांग कर रहा है।  आपको कार्डियो और वेट ट्रेनिंग का अच्छा मिश्रण करना चाहिए।  और, अपनी एरोबिक क्षमता बढ़ाने के लिए, आपको उच्च-तीव्रता वाले अंतराल ट्रैनिंग, या HIIT को शामिल करना चाहिए।  आप शायद बाल्टियों से पसीना बहा रहे होंगे और कैलोरी बर्न कर रहे होंगे, इसलिए तैयार रहें।

12. हृदय गति मॉनिटर:

यदि आपके पास पहले से ही हृदय गति मॉनिटर या फिटनेस ट्रैकर है, तो इसका उपयोग शुरू करने का यह एक अच्छा समय है।  यदि नहीं, तो आप या तो बाहर जाकर एक खरीदना चाहते हैं, या इसे स्वयं करना सीखें।  डफी कहते हैं, "केवल एक निर्धारित समय के लिए व्यायाम न करें और इसे छोड़ दें।"  "आपको इसके साथ तीव्रता लाने की ज़रूरत है, और एक फिटनेस ट्रैकर आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आपका दिल कितनी मेहनत कर रहा है।"

13. धीरज के लिए निकास:

अपनी धीरज ट्रैनिंग को आगे बढ़ाने के लिए, आपको कुल प्रयास करने की आवश्यकता है।  "आप मांसपेशियों की थकावट के लिए जा रहे हैं, इसलिए मांसपेशियों को पूरी तरह से समाप्त करना याद रखें," बॉयस कहते हैं।  आप ऐसा कैसे कर सकते हैं?  बॉयस का सुझाव है कि आप "बॉडीवेट स्टेपल-पुलअप्स, चिनअप्स, पुशअप्स, इनवर्टेड रो, (और) स्क्वैट्स में अच्छे हैं।  यदि आप उच्च प्रतिनिधि के लिए इन आंदोलनों में महारत हासिल कर सकते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अच्छी तरह से वातानुकूलित हो जाएंगी।"

14. आराम के समय को कम करने पर विचार करें:

ट्रैनिंग के दौरान ब्रेक लेना हमेशा लुभावना होता है, लेकिन LaCerte सलाह देता है कि आपको "सेट के बीच 30 से 45 सेकंड के आराम के समय के साथ रहना चाहिए, क्योंकि यह आपके पूरे धीरज को बढ़ाने में मदद करेगा।  यदि आप शक्ति ट्रैनिंग कर रहे हैं, तो मध्यम से भारी वज़न उठाएं और अपनी  प्रदर्शन सीमा 8-15 प्रतिनिधि (Representative) के बीच रखें।  यदि आप दौड़ रहे हैं, तो कम-तीव्रता, स्थिर-राज्य कार्डियो को स्प्रिंटिंग के साथ मिलाएं।"

 15. थकान से लड़ना सीखें:

धीरज (patience)  ट्रैनिंग के दौरान थकान आपकी सबसे बड़ी दुश्मन हो सकती है, लेकिन इससे निपटने के कुछ तरीके हैं।  सबसे पहले, चुकंदर का रस पिएं, जो स्वस्थ नाइट्रेट्स से भरपूर होता है जो आपके हृदय की कार्यप्रणाली को बेहतर बना सकता है।  "बीट्स वास्तव में 16% तक सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं, और यह आपकी मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा, अधिक कुशलता से, व्यायाम को कम थकाऊ बनाने में मदद करता है," बॉयस कहते हैं।  अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने का दूसरा तरीका है अपने संगीत का सावधानीपूर्वक चयन करना। बोयस कहते हैं, "जब लोग अनुकूल संगीत सुनते हैं तो उनकी रक्त वाहिकाओं में 26% का विस्तार होता है।"

 16. स्ट्रेंथ-ट्रैनिंग की मूल बातें समझें:

यदि आप ताकत बनाना चाहते हैं, तो आपको लक्ष्य निर्धारित करना होगा और धैर्य रखना होगा।  जैसा कि आप शुरुआत कर रहे हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप लगातार बने रहें और अपनी योजना के साथ बने रहें।  जब आप जिम में हों, तो विचलित न हों।  हाथ में काम पर केंद्रित रहें।  

जब आप जिम छोड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको उचित आराम मिले और अपनी प्रगति पर नज़र रखें। यदि आप मज़बूत संकल्पित रहते हैं, तो आपके लक्ष्य व्यायाम करते समय प्रेरित रहने के अच्छे तरीके हो सकते हैं: प्रतिनिधि करते समय उलटी गिनती करें, ऊपर नहीं।  एक और चाल: "जब आप धक्का दे रहे हों तो अपने प्रभावशाली हाथ को देखें," कार्डिएलो बताते हैं- इसमें "स्वचालित रूप से सकारात्मक मज़बूती शामिल होती है" क्योंकि प्रभावशाली हाथ अधिक आसानी से और तेज़ी से वज़न बढ़ाता है।

 18. फॉर्म पर ध्यान से ध्यान दें:

स्ट्रेंथ ट्रैनिंग के दौरान, आप अपने शरीर को बहुत ज़ोरदार गतिविधि में लगा रहे होंगे, इसलिए सही रूप बनाए रखना महत्वपूर्ण है।  सही रूप बनाए रखने से, "आप उन मांसपेशी समूहों को एक्टिव करने की गारंटी देते हैं जिन्हें आप  trained करना चाहते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप स्वस्थ और चोट मुक्त रहेंगे," ट्रिंक कहते हैं।  "जो व्यक्ति स्वस्थ रह सकता है वह सबसे ज़्यादा ट्रैनिंग ले सकता है, और लंबे समय में, सबसे ज़्यादा प्रगति कर सकता है।"

 19. छोटी-छोटी बातों का रखें ध्यान:

क्या आपने कभी गौर किया है कि कैसे महत्त्वहीन लगने वाली चीजों का एक गुच्छा सभी फर्क कर सकता है? स्ट्रेंथ ट्रैनिंग अलग नहीं है।  जब आप ताकत ट्रैनिंग कर रहे हों, तो आपको छोटी चीजों पर ध्यान देना होगा, क्योंकि आप केवल अपनी सबसे कमजोर कड़ी के रूप में मजबूत हैं," बॉयस कहते हैं।  "यदि आप कोई कमी देखते हैं, तो इसे अपने कार्यक्रम के जोड़ में संबोधित करें।"

 20. परिवर्तन मदद करता है:

यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, तो कभी-कभी आपको चीजों को बदलना होगा।  "सुनिश्चित करें कि आपका शरीर कभी भी आगे आने वाली चीज़ों के अनुकूल न हो," LaCerte बताते हैं।  एक बार ऐसा होने पर, आप शक्ति लाभ में कमी के परिणाम देख सकते हैं।  इस संभावना से बचने के लिए, "आप कितना भारी उठा रहे हैं, व्यायाम की आपकी गति, आपकी प्रतिनिधि / सेट गिनती, या दिन के किस समय आप उठा रहे हैं," स्विच करें।

 21. वसा हानि की मूल बातें समझें:

कैलोरी गिनना भूल जाइए, और भोजन को अपने शरीर के लिए ईंधन के रूप में सोचना शुरू कर दीजिए।  सिक्स-पैक एब्स प्राप्त करना आमतौर पर वसा हानि का एक कार्य है, मांसपेशियों की परिभाषा की कमी नहीं है - और वसा को जलाने से एक साधारण समीकरण बन जाता है: कैलोरी बनाम कैलोरी बर्न। 

इसका मतलब है कि कैलोरी से परे जाना और अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन-वसा, प्रोटीन और कार्ब्स का अध्ययन करना - यह समझने के लिए कि आप कसरत के दौरान कितना जलाते हैं, इसके सापेक्ष आप कितना खपत करते हैं।

 22. फोटोग्राफिक सुबूत लें:

हिलने का पैमाना नहीं मिल सकता?  यह संभव है कि आप मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं और शरीर में वसा बहा रहे हैं - और इसका मतलब है कि आपका शुद्ध वज़न परिवर्तन "अटक गया" प्रतीत होगा, भले ही आप प्रगति कर रहे हों।  "साप्ताहिक आधार पर तस्वीरें लें- सामने, पीछे, (और) सभी एक ही ऐंगल से, समान प्रकाश व्यवस्था, समान कपड़े।"  इस तरह, आप समय के साथ बदलाव देखेंगे, भले ही यह दिन-प्रतिदिन ऐसा न लगे।

 23. समझें कि कार्ब्स का उपयोग कैसे करें:

इसे हमारे साथ कहें: कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं।  जब तक आप कीटो आहार जैसी अत्यधिक पोषण योजना पर नहीं होते, तब तक कार्ब्स आपके शरीर की ऊर्जा का एक ज़रूरी स्रोत होते हैं।  उस ने कहा, आपको इस बारे में सावधान रहने की आवश्यकता है कि आप उन कार्ब्स का सेवन कैसे करते हैं, क्योंकि बहुत अधिक कार्ब्स खाने या गलत समय पर कार्ब्स खाने से आपका शरीर अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में जमा कर सकता है।  अधिक मांसपेशियों और कम वसा के लिए कार्ब्स खाने का तरीका यहां दिया गया है।

 24. वसा जलाने के लिए अपने निचले शरीर पर हमला करें:

अपने पेट को फ्लैट करने के लिए, "अपनी नाभि के नीचे जाओ," कार्डिएलो कहते हैं।  "एक सिरैक्यूज़ विश्वविद्यालय के अध्ययन में, लोगों ने अपने ऊपरी शरीर पर काम करने के बाद कम शरीर प्रतिरोध ट्रैनिंग अभ्यास करने के एक दिन बाद अधिक कैलोरी जला दी, क्योंकि पैरों में अधिक द्रव्यमान होता है।"  यहां पुरुषों के स्वास्थ्य पर निचले शरीर के व्यायाम का हमारा रोस्टर है।

 25. ठीक से हाइड्रेट करें:

एक अक्सर अनदेखा किया जाने वाला कारक, और ट्रिंक द्वारा जोर दिया गया है, यह सुनिश्चित करना है कि "आपका जीआई रास्ता अपने आप है, क्योंकि इस तरह आप अपने सभी पोषक तत्वों को अवशोषित करते हैं।"  विटामिन, फाइबर, खनिज, एक प्रोबायोटिक और पानी का सेवन करके ऐसा करें।  कार्डिएलो का सुझाव है कि आप "सुबह सबसे पहले बर्फ का ठंडा पानी पिएं" और "आप 90 मिनट के लिए स्वाभाविक रूप से अपने मेटाबोलिज़्म को 24% तक बढ़ा देंगे।"